늦게 자는 습관과 탈모: 올빼미형 생활습관에게 찾아오는 위험
 

 

 

수면과 탈모, 관련이 있을까요? 잠자는 습관이 탈모에 영향을 주는지 궁금해하며 가끔 물어보는 분들이 있습니다.

최근 연구는 실제로 늦게 자는 생활 습관이 머리카락 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지를 보여주고 있습니다.

 

 

연구에서는 실험잘르 아침형 • 저녁형으로 나누어서 조사하고, 웨어러블 기기로 심장 박동 리듬을 측정했으며, 모낭에서 시계유전자(clock gene; 머리카락과 몸의 하루 리듬을 조절하는 유전자) 발현을 분석했습니다.

연구 결과를 보니, 저녁형 생활 습관은 탈모의 독립적인 위험 요인이었고, 탈모가 심한 그룹일수록 심장의 박동 패턴이 원래보다 늦게 정점을 찍었습니다.

쉽게 말해, 몸의 시계가 다른 사람보다 늦게 맞춰져 있어 아침에는 덜 깨어 있고 밤늦게까지 활발한 상태인 것과 같습니다.

마치 아침 첫차를 놓치고 늘 늦은 차를 타는 것과 비슷한 상황이라고 이해하시면 됩니다.

또, 이들은 머리카락 성장 리듬을 조율하는 PER3라는 유전자가 원래보다 덜 작동한 것으로 나타났습니다.1
논문에서는 “저녁형 생활 습관은 탈모의 독립적 위험 요인이었다(‘evening chronotype was an independent risk factor for AGA’).”1이라고 언급했습니다.

 

 

 

우리 머리카락에도 시계가 있다

우리 몸의 시계는 뇌뿐만 아니라 피부와 모낭에도 있습니다. 이 시계는 머리카락의 성장기, 퇴행기, 휴지기 등의 모발 주기를 조율합니다.

한 연구에서는 “머리카락 주기는 생체 시계에 의해 크게 조절된다(‘the circadian clock significantly modulates the HF cycle’)”고 말했습니다.2
동물 실험에서는 아침에 머리카락이 더 빨리 자라도록 생체 시계가 세포 분열을 조율하는 것이 확인됐습니다.

그래서 같은 방사선에 노출돼도 아침에 노출된 모발이 더 많이 빠진다는 결과도 있었습니다.3
또 다른 연구에서는 사람의 수염 모낭 세포에서 PER1•PER3 같은 시계 유전자가 실제 몸의 생체리듬과 잘 맞아떨어진다는 것을 보여 주었습니다.4
정리하면, 저녁형 사람들은 이런 생체 시계가 흐트러지면서 머리카락 성장 리듬이 깨지고, 그 결과 탈모 위험이 커질 수 있다는 것입니다.

 

 

웨어러블로 보는 ‘생체 시계’
 

이번 연구는 웨어러블 기기로 심박수의 최고점을 분석했습니다.

최근에는 스마트워치 같은 기기를 이용해 수면 리듬이나 심박 리듬을 측정해도 꽤 정확하다는 연구들이 늘고 있습니다.5,6

즉, 누구나 차고 다니는 시계가 내 몸의 시계 상태를 알려주는 도구가 될 수 있는 시대가 온 것입니다.

 

 

 

수면장애와 탈모, 연결 고리
 

이미 여러 연구에서 탈모 환자들이 수면장애나 수면의 질 저하를 더 자주 겪는다는 보고가 있습니다.7,8

또, 원형탈모 환자들 역시 수면장애와 밀접한 관계가 있다는 결과가 나오기도 했습니다.9,10 즉, 머리카락과 수면은 생각보다 훨씬 깊게 얽혀 있습니다.
“수면장애와 탈모 사이의 연관성이 확인되었다(‘revealed an association between sleep disturbances and AGA’).”7

 

 

 

왜 늦게 자면 머리가 빠질까?
 

동물실험에서는 일주기 리듬(하루 주기)이 자꾸 깨지는 환경에서 자란 쥐들이 모발 성장 속도가 떨어진다는 결과가 나왔습니다.11

사람에게도 적용해 보면, 늦게 자고 불규칙하게 생활하는 습관이 모낭의 재생 능력을 떨어뜨릴 가능성이 충분하다는 이야기입니다.
여기에다 스마트폰 불빛, 늦은 밤 음식, 불규칙한 수면 패턴까지 겹치면 머리카락에는 더 큰 부담이 될 수 있습니다.2,5

 

 

 

우리가 생활에서 할 수 있는 것들
 

1. 아침 햇빛 쬐기 : 기상 후 강한 빛을 쬐면 생체 시계가 앞당겨져 리듬이 조절됩니다.
2. 취침•기상 시간 일정하게 유지하기 : 주말이라도 늦게 자고 늦게 일어나는 습관은 피하는 것이 좋습니다.
3. 야간 스마트폰 • PC 사용 줄이기 : 블루라이트는 생체 시계를 더 늦춥니다.
4. 늦은 밤 과식 • 과음 피하기 : 음식과 술도 생체 리듬에 영향을 줍니다.
5. 웨어러블 기기 활용하기 : 심박수 • 수면 리듬 데이터를 기록해 자신의 패턴을 확인해보세요.

 

 

 

결론
 

올빼미형 생활 습관은 단순히 피곤한 문제가 아니라, 머리카락 건강에도 위험이 될 수 있습니다.

머리카락의 성장에도 시계가 있다는 사실을 기억하고, 수면과 생활 리듬을 조절하는 것이 탈모 관리의 중요한 열쇠가 될 수 있습니다.

 

 

 

요약 표
 

주제	핵심 내용	생활에서의 의미
저녁형과 탈모	늦게 자는 습관은 탈모 위험 요인	수면 패턴 교정 필요
심박 리듬	탈모 심한 그룹에서 심박 리듬이 늦어짐	웨어러블로 리듬 점검 가능
시계유전자 PER3	저녁형•탈모군에서 발현 저하	모낭 재생 능력 감소와 연결
수면장애	탈모 환자에서 수면 문제 흔함	수면 관리가 치료 보조 역할
동물실험 결과	일주기 깨지면 모발 성장 저하	규칙적 생활이 모발 건강에 중요

 

 

 

이제는 헤어hair날 시간, 김진오였습니다.
필생신모(必生新毛).

 

글 작성자 : 뉴헤어모발성형외과 김진오 (대한성형외과의사회 공보이사 / 대한레이저피부모발학회 학술이사)

 

참고 문헌
1.    Wu Q, Li M, Xiong Y, Li Y, Zheng Y-W, Liu L (2025) Association between sleep patterns, circadian rhythms, and hair loss in young adults. Chronobiology International. doi:10.1080/07420528.2025.2547938.
2.    Niu Y, et al. (2023) Overview of the circadian clock in the hair follicle cycle. International Journal of Molecular Sciences 24(14):11594.
3.    Plikus MV, et al. (2013) Local circadian clock gates cell cycle progression of transient amplifying cells during regenerative hair cycling. PNAS 110(23):E2106–E2115.
4.    Watanabe M, et al. (2012) Rhythmic expression of circadian clock genes in human leukocytes and beard hair follicle cells. Biochem Biophys Res Commun 425(4):902–907.
5.    Huang Y, et al. (2021) Distinct circadian assessments from wearable data reveal internal desynchrony. Frontiers in Physiology 12:715950.
6.    Shim J, et al. (2024) Circadian rhythm analysis using wearable-based monitoring. npj Digital Medicine 7:88.
7.    Liamsombut S, et al. (2022) Sleep quality in men with androgenetic alopecia. Sleep and Breathing.
8.    Natarelli N, et al. (2023) Integrative and mechanistic approach to the hair growth cycle. Signal Transduction and Targeted Therapy 8:54.
9.    Shakoei S, et al. (2022) Sleep disturbance in alopecia areata. Dermatologic Therapy 35(4):e15284.
10.    Rehan ST, et al. (2022) Two-way association between alopecia areata and sleep disorders. Heliyon 8(10):e10910.
11.    Miyawaki Y, et al. (2024) Chronic circadian misalignment is a risk factor for hair growth impairment (mouse study). iScience/Cell Reports.